Подростковый возраст – это второй после младенчества период бурного роста и развития организма ребёнка. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями, которые делают подростка особенно уязвимым в этот период его жизни. Подростковый возраст можно разделить на три этапа. Ранний подростковый возраст (11-12 лет) характеризуется началом полового созревания и усилением когнитивного развития. Средний подростковый возраст (13-15 лет) характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год) – время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе и приобретения профессии.
Плохое, несбалансированное питание на любом из этих этапов может вызвать далеко идущие последствия в когнитивном развитии подростка, что приводит к снижению способности к обучению, плохой концентрации внимания и в итоге к нарушению успеваемости. Но самое главное – несбалансированный рацион приведёт к нарушению здоровья.
Серьёзную обеспокоенность на данный момент вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ним заболеваний, таких, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, которые так необходимы в этот период роста и развития.
Что же всё-таки включает в себя сбалансированное питание? Фрукты и овощи; обезжиренные или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты; нежирное мясо, яйца; продукты из цельного зерна. Помимо всего прочего в рацион должны входить макро- и микроэлементы, такие, как кальций, который способствует укреплению костей и зубов. Это вещество очень важно, так как, получая достаточное количество кальция сейчас, можно значительно снизить риск переломов костей в будущем. Какие продукты богаты кальцием? Это молоко и молочные продукты, твёрдые сыры, капуста, фасоль, разнообразные орехи и семечки, рис, чечевица, брокколи.
Белки служат для «сборки» и «ремонта» тканей, таких, как мышцы и внутренние органы. Если белка не хватает, то мышцы становятся слабыми и дряблыми. Рацион подростка, содержащий достаточное количество белка, поможет ему окрепнуть и поддержать высокий уровень энергии. С какими продуктами можно получить белок? Это нежирное мясо, мясо птицы, рыба, фасоль, орехи, яйца, сыр тофу, морепродукты. Ненасыщенные жиры могут стать частью здоровой диеты, но только до тех пор, пока будут употребляться в определённом количестве (ведь они несут с собой слишком много калорий). Лучшие источники жиров для организма — растительные масла; рыба — лосось, форель, тунец и сиг; практически все виды орехов.
Как упорядочить режим питания? Начинать нужно свой день с завтрака. Позавтракав, можно увеличить объём своего внимания и памяти, будет больше сил и энергии. Также пообедать нужно в любом случае. Этот приём пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Обязателен ужин. Совместный семейный ужин поможет отдохнуть и восстановиться после напряжённого дня. Можно пообщаться с домочадцами, рассказать им о том, как прошёл день, послушать, что интересного случилось сегодня с ними.
Никогда не нужно забывать, не только подросткам, но и всем, что кушать нужно медленно, чтобы мозг успел вовремя получить сообщение, что желудок уже полон.
Не пропускайте приёмы пищи. Это приводит к большему потреблению калорийной еды во время следующего приёма пищи.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Ольга Ковалёва, врач-педиатр
