Одним из самых важных факторов, определяющих здоровье человека, правильное функционирование его организма и самочувствие, является рациональное питание. Рациональное питание — это сбалансированное питание, с учётом физиологических особенностей конкретного человека, его потребностей в различных веществах. Оно способствует сохранению здоровья и во многом определяет качество жизни.
К основным принципам рационального питания относятся:
1. Энергетический баланс, то есть потребление того количества килокалорий, которое нужно человеку с учётом его затрат энергии;
2. Баланс питательных веществ, то есть то соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которое покроет потребности организма в этих элементах;
3. Умеренность, то есть отсутствие переизбытка пищи, килокалорий и отдельных веществ в питании;
4. Чёткий режим, определяющий время приёмов пищи, её состав, количество и калорийность.
Что такое рациональное питание, понятно в общих чертах. Однако, у многих людей возникают трудности с правильным толкованием этих принципов, организацией и соблюдением режима.
Принципы организации рационального питания предполагают учёт потребностей конкретного человека в потреблении определённого количества питательных веществ. Теория сбалансированного питания предполагает общие для всех правила, которых стоит придерживаться:
1. Отсутствие переедания. Человек должен выяснить необходимую калорийность ежедневно употребляемой пищи и придерживаться её, не допуская существенных превышений.
2. Разнообразный рацион, то есть употребление различных по составу блюд. Избегание однообразия в пище, употребления ограниченного набора одних и тех же продуктов изо дня в день.
3. Потребление достаточного количества белка из нежирного мяса, птицы, рыбы и яиц. Также важно употребление растительного белка из бобовых и орехов.
4. Получение достаточного количества витаминов и микроэлементов с пищей. Это достигается путём выбора полезных продуктов, содержащих в себе необходимые вещества, в достаточных количествах и грамотных сочетаниях.
5. Максимальное сокращение употребления еды, несущей больше вреда, нежели пищевой ценности. К ней относятся все продукты, в состав которых входит рафинированный сахар и белая пшеничная мука.
В этих правилах заключаются основы рационального питания. Для чего их необходимо знать и придерживаться?
Значение рационального питания заключается в следующих преимуществах для тех, кто придерживается его:
1. Сохранение здоровья и его улучшение в том случае, если оно было ухудшено неправильным пищевым поведением. Снижение риска заболеваний всех систем организма, увелечение потенциальной продолжительности жизни.
2. Улучшение самочувствия, появление большего количества энергии, нежели в период неправильного отношения к употреблению пищи.
3. Более значительный и быстрый эффект от физических нагрузок, в том числе спортивных тренировок. Эффективное снижение веса при необходимости, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.
4. Улучшение внешнего вида, усиление привлекательности за счёт улучшения состояния здоровья. Очевидно, что здоровые люди, со стройным и сильным телом, чистой кожей и густыми, блестящими волосами, кажутся более привлекательными. Правильное отношение к пище помогает достичь такого результата.
Правила рационального питания будут малоэффективны без соблюдения режима. Это важно, поскольку организм человека в значительной степени подчинен ритмам и живёт в соответствии с ними. Рациональный режим питания предполагает следующие нюансы:
1. Приёмы пищи строго в одно и то же время каждый день, по индивидуальному режиму. Нельзя пропускать запланированную трапезу или устраивать внеплановую. Со временем организм подстроится под режим и начнёт подавать сигналы о голоде строго перед запланированными приёмами.
2. Есть перед сном, на ночь, запрещено. Это может вызвать проблемы с засыпанием, плохое усвоение полезных веществ из еды, расстройство желудка, а также набор лишнего веса. Правило «не есть после 18:00» актуально для тех, кто ложится спать около 21-22 часов. Для остальных справедливо правило «не есть за 3-4 часа до сна», в какое бы время ни был запланирован отход к нему.
3. Приёмов пищи должно быть не менее 3, в идеале 4-5 в день с учётом перекусов. Редкая (1-2 раза в сутки) и обильная еда вызывает проблемы со здоровьем и может провоцировать набор лишних килограммов.
К наиболее эффективным советам по тому, как организовать правильное пищевое поведение, относятся следующие:
1. Важно употреблять как можно больше натуральных продуктов, минимально подвергнутых обработке: свежие фрукты и овощи, мясо вместо колбасы и других подобных продуктов, творог вместо творожной массы. В обработанных продуктах часто содержится излишне много сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса.
2. Необходимо ограничить потребление соли и сахара. Избыток этих веществ задерживает в организме излишки воды, провоцирует ухудшение здоровья и самочувствия.
3. Каждый день необходимо употреблять несколько овощей и фруктов.
4. В пище должно быть достаточно полезных жиров. Их можно получить из жирной рыбы, орехов, растительных масел. В то же время, употребление жирного мяса и сливочного масла должно быть сведено к минимуму.
5. Большое значение имеет сведение к минимуму потребляемого алкоголя.
6. Готовить еду лучше всего при помощи варки, тушения, запекания, томления. Рекомендуется минимизировать жареные и копчёные продукты. Жарить лучше всего на сковороде без масла или на гриле.
Что значит рациональное питание? Это не просто соблюдение правил, которые кажутся жёсткими лишь на первый взгляд. В первую очередь, это забота о своём самочувствии, привлекательности, здоровье и долголетии. Осознавая это, становится понятно, зачем нужно следить за своим рационом.
Е.Черноиванова, врач-терапевт МБУЗ «ЦРБ»
